11 советов как плавать в открытой воде

Вопросов в плавании большое множество. И это не безосновательно. Так много всего нужно знать и учитывать при плавании, и это еще до того как вы покинули бассейн! При плавании в открытой воде вопросов становится еще больше! Как плавать в открытой воде? Мы подготовили 11 самых частых вопросов и ответов на них.

БИТЬ ИЛИ НЕ БИТЬ?

На всякий случай, kick – удар ногой о воду. Так вот, ответ один – kick! В то время, как работа ногами может обеспечить только 10% общего движения в кроле на груди во время плавания в открытой воде, работа ногами в плвании все равно должна присутствовать для трех важнейших моментов плавания:

Темп плавания;

Баланс в воде;

Удержание на плаву.

Согласованный темп будет синхронизироваться с каденсом работы ног и сделает ваше плавание более эффективным, чем разорванный темп. При правильном диапазоне работы ног (от 30см до 40см), они служат как балансир, чтобы ваше тело находилось в правильном и стабильном положении в воде, а также выполняло ротационные движения.

Наконец, движение вашей ноги вниз – это сила, которая помогает фактически поднять ваше тело выше на поверхность воды. Слабый и недостаточно амплитудный удар, приведет к опусканию ног ниже под воду, что создаст избыточное сопротивление при продвижении всего тела вперед.

Как часто осматриваться

Не высовывайтесь сильно из воды, чтобы осмотреться и осматривайтесь часто. В зависимости от условий заплыва, осматривайтесь на каждый второй или четвертый гребок. Не ориентируйтесь на людей плывущих рядом с вами, чтобы приплыть к буйку по прямой линии.

 Как часто дышать

В открытой воде мы рекомендуем дышать исключительно на одну сторону на каждый второй гребок. Это эффективно и бесценно по ряду причин.

Это позволит вам иметь достаточный запас воздуха в случае непредвиденной ситуации (стукнул соперник, потащил соперник под воду, кто-то пробирается по вам вперед, накрыла волна). Всегда дышите лицом к берегу и затылком к волнам;

Такой темп создает ритмичный и ровный ритм дыхания. Одна секунда на вдох и одна секунда на выдох. Также как вы дышите на суше.

Тренируйте дыхание  на обе стороны. Это позволит вам переключаться с одно на другую. Например, когда вода спокойная – можете дышать на удобную сторону. Если есть волны – вдыхаете в сторону берега.

Как преодолеть страх открытой воды или глубокой воды

Для первого опыта на открытой воде необходимо подойти к старту в равных частях с терпением и решительностью. Воспринимайте все обстоятельства заплыва спокойно, без резких движений и со всей терпимостью. Не подгоняйте себя, будьте спокойны. Это займет некоторое время. Цель заключается в том, чтобы собрать положительный опыт от каждого старта и тогда ваши ожидания от старта будут все больше и больше соответствовать действительности.

Как только прибудете на пляж уже начинайте умышленно контролировать свои эмоции и держать себя в руках. Без лишней суеты. Осмотрите трассу, обратите внимание есть ли волны, чтобы понять на какую сторону будете дышать. Посмотрите где преламляются волны и спланируйте свой маршрут так, чтобы не плыть в пене.

Возможно, самое ценное что вы можете сделать, чтобы держать свой ум чистым и сосредоточенным – это выше дыхание. Проговаривайте сами для себя “вдох” и “выдох” когда вы приближаетесь к воде. Это будет держать ваш разум сосредоточенным исключительно на качестве дыхания и поможет игнорировать внутренний адреналин и шумиху, которая может присутствовать вокруг.

Почему мои бедра или ноги тонут

Существует 3 главные причины того, что тонут ноги или бедра. Все их легко заметить и исправить.

Положение головы. Если ваша голова слишком высоко или слишком низко. В результате линия позвоночника искривляется и начинает тонуть нижняя часть корпуса. Линия воды должна проходить через верхнюю треть головы создавая небольшую волну и карман, в котором комфортно делать вдох.

Задержка дыхания. Дыхательный процесс в открытой воде может показаться сложной задачей в начале первого заплыва. Настройте ритм дыхание еще перед тем как вошли в воду. Почувствуйте движение грудной клетки вверх и вниз. Успокойте эмоции и сконцентрируйтесь на дыхании. Задача повторить в воде тоже, что только что делали на суше. Если вы заполните легкие более чем на 50% их вместимости, легкие будут служить как воздушные шары. Они создадут плавучесть грудной клетки, что в результате будет поднимать ваши ноги вверх к поверхности воды.

Неправильная работа ног. Отсутствие ровного ритма работы ног, сгиб колена, эффект велосипеда, неправильный диапазон движения (слишком маленький или слишком большой), все это может привести к значительному замедлению плавания. Необходимо сосредоточиться на ровном и расслабленном ритме работы ногами. Удар совершайте прямой ногой, вытянутым носком. Амплитуду движения при этом сохраняйте в диапазоне 30-40см.

Как выходить из воды

Большинство людей задумываются о том, как выходить на берег для финиша гонки или финиша плавательного этапа в триатлоне. Следует помнить, что поскольку это конец плавательного этапа, вероятно вы устали, поэтому выход из воды необходимо выполнять аккуратно. В отличие от плавания, где вы можете идти против движения волн, во время выхода можно использовать энергию волн, чтобы они помогали выходить и подталкивали вас. Вместо того, чтобы дышать в привычном для плавания темпе, не забудьте переключиться и дышать полной грудью, вдыхая как можно больше кислорода.

Если при приближении к берегу вы видите, что волна будет преломляться в пределах 3-4м от вас, обязательно поднырните и двигайтесь в в сторону берега. К тому времени, когда волна начнет пениться и приблизится – она приблизится к вам и вся эта энергия подтолкнет вас к берегу. Обычно под водой вы будете находиться несколько секунд, поэтому хороший вдох перед заныривание будет кстати.

Возможно, лучшим советом здесь является плыть до самого берега, до тех пор пока ваши руки не начнут касаться песка после нескольких гребков подряд. Затем вам нужно встать и бежать к берегу высоко поднимая колени над водой. Не переходите на ходьбу или бег до тех пор пока ваша грудь и талия не будут выше уровня воды в стоячем положении.

Как плыть быстрее в открытой воде

Чтобы плыть быстрее в открытой воде, нужно тренироваться в открытой воде. Звучит очевидно, но большинство спортсменов тренируются или слишком мало, или не тренируются совсем в открытой воде перед стартом. Тренируйтесь в открытой воде, тренируйтесь в группах, чтобы привыкнуть к ощущению когда все вокруг бурлит, вас случайно бьют по голове рядом плывущие. Тренируйте вход и выход из воды. Открытая вода очень динамична, поэтому требования к спортсмену значительно отличаются от техники плавания в бассейне.

Если все-таки нет возможности тренироваться в открытой воде, вот несколько простых вещей на которых вы можете сконцентрироваться, для подготовки себя к старту на открытой воде:

Используйте метроном для работы над ритмом гребка. Старайтесь, чтобы количество гребков на бассейн было одинаковым на длинных заплывах в бассейне. В открытой воде темп – это все.

Тренируйте взгляд в бассейне. Особенно когда вы устали и предстоят самые тяжелые сеты. Это то, как вы будете плыть в открытой воде. Будет такая же усталость, но прийдется осматриваться.

Практикуйте дыхание. Без постоянного контроля над дыханием, особенно в динамичной среде открытой воды уровень производительности значительно снижается.

Выполнять ли ротацию корпуса и как сильно

Да! Ротация корпуса это основа гребка соединяющая и синхронизирующая движения верхней и нижней части тела. Представьте как маятник качается из стороны в сторону. С постоянным и одинаковым движением. Без пауз и изменения амплитуда. Это как раз то, как вы должны выполнять ротацию.

Будьте внимательны, чтобы выполнять ротацию плечами, а не бедрами. Также убедитесь, что в ротации принимают участие и плечи и бедра как единое целое.

Разминка перед плаванием важна вне зависимости от того, открытая это вода или тренировка в бассейне. Это хорошее правило, разогревать тело перед любой физической активностью и в плавании нет никаких исключений. Если правила старта позволяют – идите в воду и сплавайте к ближайшему бую для разминки. Это поможет разогреть мышцы, а также позволит понять, как будет видна трасса после первого буя. Знание трассы может оказаться бесценным, так как добавит вам уверенности в понимании того, какие физические ориентиры необходимо искать после того как вы доплыли к бую. Эти знания отлично помогаю при навигации по трассе.

Если правила старта не позволяют попасть в воду до начала гонки, приготовьте с собой резиновый эспандер, привязав который к забору/дереву/столбу можно отработать все фазы гребка.

Нужно ли разминаться и как

Разминка перед плаванием важна вне зависимости от того, открытая это вода или тренировка в бассейне. Это хорошее правило, разогревать тело перед любой физической активностью и в плавании нет никаких исключений. Если правила старта позволяют – идите в воду и сплавайте к ближайшему бую для разминки. Это поможет разогреть мышцы, а также позволит понять, как будет видна трасса после первого буя. Знание трассы может оказаться бесценным, так как добавит вам уверенности в понимании того, какие физические ориентиры необходимо искать после того как вы доплыли к бую. Эти знания отлично помогаю при навигации по трассе.

Это создает нервно-мышечную связь, сравнимую с тем, как вы будете плыть, когда попадете в воду.

Можно ли драфтовать

Драфтинг (умение держаться за лидирующим пловцом или сбоку от него с целью получить преимущество за счет завихрения, создающегося позади него) за пловцом достаточно реальная вещь и позволяет получить преимущество за счет снижение сопротивления воды если кто-то плывет перед вами.

Хотя преимущества драфтинга кажутся неоспоримыми, печальная правда заключается в том, что вам будет сложно найти эффективного пловца. Очень часто тот, кто идет впереди может быть или значительно сильнее вас или наоборот. В таком случае драфтинг малоэффективен. Другой проблемой может быть то, что вися в ногах пловца вы доверяете его навигации, а это довольно глупо. Вы не знаете опыта впереди плывущего или навыков, и конечно же, вряд ли хотите грести всю дистанцию не в ту сторону в попытках сэкономить 5-10 % сил.

Если вы решили плыть в группе или за кем-то одним, стоит знать следующее. Чтобы экономить силы за счет драфтинга вам нужно плыть в 1 метре позади спортсмена или сбору, когда уровень ваших глаз примерно на уровне берер того, за кем вы драфтите. Мы рекомендуем плыть в ногах, так как в таком случае, вероятность того, что вас заметят меньше. И тогда с меньшей вероятностью впереди плывущий спортсмен захочет от вас оторваться.

Плывя в ногах соблюдайте дистанцию, чтобы не зацепить руками ноги другого спортсмена. В идеале плыть как можно ближе. Ориентироваться близко вы плывете или нет можно по количеству пузырьков от ног спортсмена. Больше пузырьков – вы ближе, меньше пузырьков – вы дальше. Совсем пропали пузырьки – нужно поддать! Это требует практики и терпения, но является эффективным способом сохранением энергии.

Писать ли во время заплыва

Зависит от вас. Если сильно захотелось (и вы можете писать во время плавания) – пожалуйста, это абсолютно нормально. Для некоторых людей это сложно, но когда природа зовет… или вы понимаете, что впереди вас ждет вело этап триатлона… Только убедитесь, пожалуйста, что рядом никого нет.