Питание в спорте на выносливость: ключевые принципы рационального питания Моник Райан

В этой статье мы основываемся на труде Моник Райан, специалиста по общей и спортивной диетологии с 30-летним опытом сотрудничества с элитными атлетами и любителями разного возраста, и выделяем ключевые принципы рационального питания для атлетов, участвующих в самом универсальном виде спорта, включающем сразу три дисциплины на развитие выносливости.

Тема питания в спорте – бездонная бочка среди прочих вопросов, вновь и вновь поднимаемых мировым спортивным сообществом. На её плацдарме беспрерывно разгораются бурные дискуссии, появляются новые методики и диеты и задвигаются в угол старые. Так много слов льётся о важности правильного питания, но лишь немногие задаются корректным вопросом: может ли один и тот же рацион быть одинаково «правильным» для всех спортсменов?

Сочетание продуктов, которое считается панацеей для участника Ironman, может сыграть злую шутку с триатлетом, желающим проявить себя на короткой дистанции, или, скажем, стратегия питания для старта на горных велосипедах строится не так, как для шоссейных велогонок. Не верите? Что ж, Моник Райан в своей книге «Питание в сопрте на выностиливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету»  , опираясь на многолетние исследования в области нутрициологии, приводит общую информацию о необходимых составляющих диеты, которые должны присутствовать в рационе конкретной категории спортсмена.

Автор рассматривает особенности питания в отдельных дисциплинах (триатлон, циклические виды, марафонский бег, плавание) и для разных групп спортсменов (молодых и возрастных, беременных, диабетиков и вегетарианцев), таким образом, данная книга предназначена для всех, кто занимается любыми видами спорта на выносливость на любительском или профессиональном уровне.

Питание в триатлоне

Один из самых суровых видов спорта на выносливость, состоящий из трёх основных “цикличных” дисциплин. Зачастую триатлетам приходится планировать сразу несколько тренировок в день по каждой из трёх составляющих. В условиях, когда вопрос грамотного распределения времени между тренировками, работой и личной жизнью кажется неразрешимой задачей, говорить о построении графика питания и восстановления особенно сложно.

Универсальные правила питания триатлетов:

1. Между занятиями два раза в день отдавайте приоритет восстановительному питанию.
2. Снижайте вес в начале сезона, чтобы избежать упадка сил во время тяжелых тренировок.
3. Для комплексных видов спорта крайне важна оптимальная ежедневная гидратация. Во время занятий атлет должен определить свою скорость потоотделения.

Теперь подробнее о каждом.

В зависимости от вида соревнований триатлеты тренируются от 8 до 25 часов в неделю. Энергетические потребности меняются в зависимости от интенсивности тренировки. Например, если атлет весом 75 кг, занимающийся триатлоном на средние дистанции, утром делает легкие упражнения – 45 минут плавания и 45 минут велосипеда, ему необходимо 3000–3300 ккал. Если тот же спортсмен на выходных устроит 3-4-часовой заезд на выносливость, потребность вырастет до 3800-4450 ккал. В случае подготовки к длинным дистанциям запросы организма еще выше: 2  часа умеренной тренировки – это 3600 ккал в сутки, а заезд на велосипеде более 5 часов – не менее 5000 ккал. При этом пик потребности в углеводах достигается по мере нарастания тренировок, а затем снижается при восстановлении.

Распределение БЖУ:

1. Углеводы – всегда самое важное топливо. В подготовительной фазе потребность в них не так велика, но уже в начале сезона из-за большого объема занятий длинные дистанции часто требуют щедрых порций углеводов.
2. В дни, когда спортсмен тренируется более 4х часов, нужно увеличить потребление жиров.
3. По мере роста продолжительности и интенсивности занятий стабильно увеличивается и потребность в белках. Они нужны как для длинных, так и для коротких скоростных упражнений.
4. При этом участники должны несколько часов обеспечивать питание и питье при ограниченной желудочно-кишечной переносимости, поэтому все продукты на соревновании должны быть “знакомыми”.

У элитных триатлетов наблюдается низкий уровень жира. У любителей так бывает не всегда, однако они тоже могут стремиться к коррекции состава тела в течение сезона.  Желающие похудеть спортсмены должны думать об этом как можно раньше, так как процесс намного легче переносится во время подготовительного цикла.

• При переходе к специальной фазе скорость сброса веса нужно замедлить, так как потребность в топливе возрастает, к тому же крайне важно восстанавливать организм.
• Ставьте реальные цели по весу и составу тела и весь сезон отслеживайте изменения.
• Не рекомендуется худеть во время подготовки к серьезным состязаниям и подводки.
• Энергетические потребности должны быть удовлетворены. Попытка быстро сбросить вес может вызвать усталость и вялость на тренировках.
• Если достигнутый результат вызывает гормональный дисбаланс, потерю силы, массы мышц и нарушение иммунитета, это достижение не приведет к росту результатов.

Питание во время тренировочного процесса

Чем выше интенсивность нагрузки, тем легче должна быть пища перед ней и тем дольше временной интервал между едой и тренировкой. За два часа до тренировки умеренный перекус, дающий 2 г/кг углеводов. Он может включать легкоперевариваемую твердую пищу, например, батончик гранолы и йогурт, а также жидкости. Если нужно поесть в течение часа до упражнений, возьмите энергетический батончик, немного фруктов, углеводный гель, 720 мл спортивного напитка и высокоуглеводную добавку для спортивного питания, чтобы вызвать прилив энергии.

Если вас ждёт утренняя тренировка, а график не оставляет времени для спокойного переваривания пищи перед нагрузкой, не забудьте на ужин съесть что-то богатое углеводами или даже добавить высокоуглеводный вечерний перекус. Тренировку нужно начинать с полным запасом гликогена в мышцах и стараться свести к минимуму потенциальные последствия его расщепления за ночь. Поэкспериментируйте с небольшими перекусами, содержащими мало клетчатки, и определите свою переносимость. Продукты с высоким ГИ поднимут уровень глюкозы в крови и будут поддерживать его на стабильном уровне во время занятия.

Нацеливайтесь на 50–75 г углеводов до нагрузки. Конечно, утром обязательно пить много воды или спортивного напитка.

В процессе тренировки

Спортивные напитки, батончики и гели дают глюкозу для работающих мышц и задерживают потерю мышечного гликогена во время нагрузки. Попробуйте получать 30-75 г углеводов – или 1 г/кг – в час, если тренировка дольше 75 минут, а также во время интенсивных интервальных занятий. При очень продолжительных нагрузках некоторым триатлетам может потребоваться до 90 г углеводов в час, таким образом, вы предотвратите истощение и ускорите восстановление, так как при недостаточном количестве топлива организм начинает разрушать белки иммунной системы и мышцы.

В процессе восстановления

Соблюдайте план восстановительного питания. Под рукой должны быть продукты, дающие 50–100 г углеводов (минимум 1 г/кг) и до 20 г белка. Взвешивайтесь после занятия, чтобы оценить потерю воды с потом, и пейте для восполнения жидкости 480–600 мл на каждые 0,5 кг потерянной массы. После тренировки в жаркую влажную погоду потребляйте продукты и жидкости, содержащие натрий.

Оптимальное питание после нагрузки  зависит от графика занятий в этот день. Если следующая тренировка планируется в течение двух часов, нацеливайтесь на легкоперевариваемые продукты. После тяжелой тренировки можно съесть нормальную пищу, например, банановый смузи и тост с джемом, если известно, что они усвоятся до следующей тренировки. Итак, мы разобрались с общими рекомендациями по питанию в подготовительный период, во время тренировочного процесса и в фазу восстановления. Но существуют и другие нюансы, касающиеся каждой из преодолеваемой триатлетом дисциплин. Рассмотрим их по очерёдности.

Плавание

Известно множество стратегий относительно двух сухопутных этапов гонки, и хотя на водном этапе соревнований нет времени для питья и еды, правильная стратегия питания в любом случае повысит качество занятий и результаты.

Перед заплывом ранним утром нацеливайтесь на жидкие источники углеводов. Для заплывов во второй половине дня и вечером пробуйте разные варианты легких перекусов после обеда, содержащие минимум 50 г углеводов. Если речь идёт о заплыве поздним вечером, ужин планируется за три часа до тренировки, а после нее делается существенный восстанавливающий перекус. Другой вариант – перекусить в позднее послеобеденное время, а умеренных размеров ужин для восполнения съесть после заплыва. Пойдут твердые, жидкие углеводные продукты и умеренные порции нежирных белков.

Скорость потоотделения в бассейне значительно ниже, чем на суше, но снабжать организм жидкостью по-прежнему необходимо. Даже сравнительно короткий 45-минутный заплыв может инициировать истощение топлива, и следующее за ним занятие только усугубит проблемы. Спортивные напитки задерживают истощение запасов гликогена и готовят организм к тренировке. Поставьте его в конце дорожки. Проверяйте вес до и после заплыва, чтобы оценить потерю жидкости.

Спортивные напитки содержат 13–19 г углеводов на 240 мл. Таким образом, 480 мл напитка обеспечат 26–38 г углеводов, а гель – еще 25–30 г, что пригодится при тяжелых тренировках и крупным спортсменам. Путем экспериментов найдите оптимальную для себя смесь.

Велосипед

Тренировки на велосипеде будут самыми продолжительными. Этот этап гонки дает больше всего возможностей и времени для питья и еды, поэтому при подготовке важно научиться подкрепляться на ходу. Во время велозаезда желудочно-кишечная система относительно стабильна и позволяет потреблять больший объем жидкости, чем во время бега. Кроме того, с собой можно брать бутылку.

Поначалу сложно выпивать более 1,5 л в час, но в итоге получается. Нужно свести к минимуму обезвоживание и не пить свыше потерянного: последнее может произойти только у спортсменов с низкой скоростью потоотделения. Спортивный напиток может помочь возместить натрий, выведенный с потом.

Практические советы

1. При необходимости берите большую бутылку, особенно если из-за скорости потения нужно выпивать минимум 1200 мл жидкости в час для предотвращения обезвоживания.
2. Старайтесь пить на велосипеде, чтобы легко делать это во время гонки.
3. Поставьте таймер, чтобы глоток был каждые 15 минут.

Бег

По сравнению с велосипедным этапом, забег сильнее отражается на желудочно-кишечной системе, что повышает вероятность тошноты и вздутий. Более того, эта часть триатлона начинается после нескольких часов нагрузок, и запасы жидкости и гликогена уже падают до критического уровня. Если вы все же пытаетесь пить, жидкость иногда плещется в желудке. И тем не менее у палаток с напитками нужно остановиться или замедлиться и воспользоваться шансом попить.

В ходе гонки вас ждут пункты питания с водой и напитками. Чтобы имитировать такие условия, можно бегать по кольцевой трассе, оставив свои бутылки в безопасном месте, либо пользоваться гидратором. Большинство участников во время бега сторонятся твердых продуктов и выбирают воду, спортивные напитки, гели и колу. Поскольку риск гипонатриемии по мере гонки повышается, многие берут с собой напитки с высоким содержанием натрия или таблетки с солью и электролитами.

Чтобы обеспечить хорошую желудочно-кишечную переносимость во время бега, можно пользоваться разными методами: некоторые приходят к выводу, что лучше ничего не потреблять последние 15–30 минут езды на велосипеде, и первые несколько километров забега подкрепляются чем-то легким. Другие в T2 могут выпить целую бутылку спортивного напитка.

Если вы во время бега едите гели, обязательно запивайте их приличным объемом воды. Старайтесь разнообразить вкус, чтобы они не приедались во время длинной гонки. Не забывайте, что кола и некоторые гели не так богаты натрием, как спортивные напитки. Кофеин в коле стимулирует центральную нервную систему, но может вызвать проблемы с ЖКТ.

При обезвоживании заметно возрастает риск нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание задерживает опорожнение желудка. Если он переполнен и началась рвота, соберитесь и попытайтесь медленно пить. Организм по-прежнему нужно снабжать жидкостью, но маленькими порциями. Низкий уровень сахара во время гонки определить непросто. Если нет затуманенности сознания, мозгу достаточно глюкозы, однако если есть раздражительность или необычные ощущения, уровень этого вещества в крови может быть низок. При симптомах гипогликемии съешьте гель или выпейте прохладительный напиток, посмотрите на реакцию.

Опытные триатлеты знают, что все соревнования по триатлону разные, приходится подстраиваться под погодные условия, включая температуру воды и рельеф, продолжительность, организацию гонки, и единственный ключ к успеху – путем проб и ошибок на тренировках научиться прислушиваться к организму и давать ему все необходимое для корректной работы.

Это лишь небольшая часть общих рекомендаций по одному из самых популярных видов спорта на выносливость. Об особенностях питания на каждой из существующих на сегодня дистанций в триатлоне, плавании, беге, лыжах и велоспорте вы узнаете, прочитав книгу целиком. Мы уверены, что каждый найдёт для себя дельный совет и применит его на практике.

Помните, питание – часть результата!