4 основных способа восстановления в любительском спорте

Очень важной составляющей любого тренировочного процесса является восстановление. Многие из спортсменов-любителей считают его необязательным и зачастую игнорируют, хотя это напрямую влияет на результативность тренировочного процесса и на здоровье.

Систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, усталостных изменений в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических патологических состояний в фазу острых заболеваний. Да что там говорить, если даже банальное недосыпание приводит к увеличению количества вирусных инфекций в 3 раза по сравнению с человеком, который спит 8-9 часов в сутки.

К тому же мы должны помнить, что главным критерием тренировок у любителей должна быть безопасность. И мы не должны работать на недовосстановлении (кроме совсем уж продвинутых любителей), а если и применять такие методики, то еще более тщательно восстанавливаться после подобных микроциклов.

Устоявшимся мифом является утверждение о том, что эффективное восстановление возможно только в профессиональном спорте (ввиду своей дороговизны и громоздкости).  Подавляющее число методик можно (и нужно!) применять и любителям. Перед тем, как перейти к обсуждению постнагрузочного восстановления, запомним главное – восстановление в любительском спорте строго обязательно, оно является важной частью тренировочного процесса и позволяет сделать его не только максимально эффективным, но и безопасным.

Под восстановлением в настоящее время понимают комплекс мероприятий медикаментозного, медико-биологического, педагогического и психологического характера, направленный на скорейшее возвращение основных физиологических параметров к исходному уровню.

Срочное и отсроченное восстановление

Выделяют срочное и отсроченное восстановление. Первый его вид также можно разделить на два подвида: в первые полчаса после окончания нагрузки и последующие несколько часов. Основной задачей в это время является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и ее воспаления – эти процессы всегда в той или иной степени происходят после интенсивных нагрузок. Отсроченное восстановление длится до трех суток. В это время в организме происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона и других важнейших элементов. Используемые средства должны быть простыми в использовании, хорошо переносимыми и легко воспроизводимыми. Какие же методы и средства восстановления можно применять спортсменам-любителям?

Для того, чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие условия:

• вы должны понимать его важность;
• оно должно быть системным;
• оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным.

Весь арсенал подобных средств и методов можно разделить на две части: то, что используется в дни обычных, неинтенсивных тренировок, и то, что используется после тяжелых тренировок и соревнований. В обычные тренировочные дни оптимальная стратегия должна включать в себя «питание по времени», гидратацию (восполнение жидкости) и полноценный сон. В дни тяжелых тренировок и соревнований, сразу после них, помимо указанных методик должны использоваться компрессионная одежда и холодовые ванны. Можно использовать и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг), но их «восстановительный» эффект до сих пор научно не аргументирован. Перейдем к более подробному обсуждению каждого пункта.

1. Сон

Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днем хотя бы полчаса. Сон не только является великолепным средством восстановления, но и отлично готовит к предстоящей нагрузке: чем дольше сон за 1-2 суток до старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий. После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть, поэтому старайтесь заканчивать тренировки минимум за 3 часа до отхода ко сну.

2. Холодовые ванны

Доказана эффективность холодовых процедур сразу после работы максимальной мощности: спринтов, прыжков. Наиболее эффективным является погружение всего тела на 10-15минут в воду с температурой 12-15 градусов. Погружаться полностью любителям я бы все же не советуем – достаточно постоять по пояс в воде нужной температуры хотя бы 5-7 минут. Если же у вас нет возможности принять подобную ванну, то подойдет любая водная процедура (например, постоять вечером в прохладном море или облить нижние конечности холодной водой).

3. Компрессионная одежда

В ряде исследований показана эффективность этой одежды: отмечены уменьшения чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности за счет снижения венозного застоя. Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до наступления сна.Также доказана эффективность компрессии при перелетах – как средство профилактики тромбоза.

4. «Питание по времени» и гидратация

Сразу после окончания нагрузки (10-15 минут) необходимо малыми дозами восполнить водно-электролитный баланс и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко) или выпить специальный спортивный напиток. Исходим из того, что нам надо минимум 2-2.5 грамм протеина и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела. Чтобы посчитать необходимое количество жидкости, необходимо взвеситься до и после тренировки и полученную цифру умножить на 1,5. Например, если вес снизился на 1 кг, то в течение ближайших часов требуется выпить малыми порциями 1,5 литра жидкости.

Подводя итог всему вышесказанному, все постнагрузочное восстановление можно разбить на 4 шага:

• гидратация и протеины и углеводы в нужном количестве (сразу после нагрузки и впервые три часа после нее);
• холодовые ванны;
• компрессионная одежда;
• полноценный сон.

Помните - полноценность и безопасность наших тренировок зависит только от нас!